40代の壁？「痩せにくくなった」と感じるあなたへ…
「あれ、なんだか最近、昔と違うな…」
鏡に映る自分の姿を見て、ふとそう感じること、ありませんか？
30代の頃は少し食事を抜けばすぐに戻っていた体重が、40代に入った途端、まるで岩のように動かない…。
むしろ、気づけばじわじわと増えている…。
ベルトの穴が一つ、また一つと外側にずれていく現実に、ため息をつきたくなる気持ち…
すごくよく分かります。
かつての自信はどこへ？体型変化に戸惑う日々
若い頃はスポーツに打ち込んだり、多少の無理もきいたりして、「太る」なんて自分には無縁だと思っていたはずなのに。
あの頃のシャープな体型、軽快なフットワークはどこへ行ってしまったのか？
いつの間にか、お腹周りには「人生の年輪」なんて言葉ではごまかせない、頼りない浮き輪が…。
階段を少し上っただけで息が切れる、朝起きるのが妙にだるい。
そんな変化に戸惑い、自信を失いかけていませんか？
忙しさを言い訳に、見て見ぬふりしていませんか？
「仕事が忙しくて、運動する時間なんてないよ」
「付き合いもあるし、食事制限なんて無理だ」
そうやって、心のどこかで変化に気づきながらも、日々の忙しさを言い訳にして、見て見ぬふりを続けてしまう。
責任ある立場になり、部下も増え、顧客対応に追われる毎日。
気づけば深夜帰宅で、夕食はコンビニ弁当か外食。週末は疲れて寝ているだけ…。
これじゃあ、体型が変わるのも無理はない、と半ば諦めていませんか？
大丈夫、まだ間に合います。リバウンド知らずの体を手に入れる秘訣
でも、諦めるのはまだ早いんです。
40代からだって、いや、40代だからこそ、もうリバウンドに悩まされない、「一生モノ」の体を手に入れることは可能です。
それも、血のにじむような努力や、仙人のようなストイックな生活は必要ありません。
この記事では、かつて肥満と不健康のどん底を経験し、様々なダイエットに挫折した私が、
43歳でマイナス8キロ、体脂肪率11%台を達成し、今もそれを維持している方法をお伝えします。
それは、特別な才能や強い意志が必要なものではありません。
ちょっとした「考え方」と「習慣のコツ」を知るだけ。
さあ、あなたも「これで最後のダイエット」にするための、
新しい一歩を踏み出してみませんか？
「昔はもっと動けたのに…」体力と体型の衰えに、ため息が出る瞬間
「昔は徹夜明けでも、平気でフットサルとか行ってたのになぁ…」
ふとした瞬間に、そんな過去の栄光（？）を思い出して、
今の自分と比べてため息をついてしまうこと、ありますよね。
若い同僚たちがエネルギッシュに動き回る姿を見て、自分の体力の衰えを痛感したり。
昔は軽く持ち上げられたものが、今は「よっこいしょ」と掛け声が必要になったり。
健康診断の結果が怖い…将来への漠然とした不安
そして、毎年やってくる健康診断。結果を見るのが、正直ちょっと怖い…なんてことはありませんか？
「血圧、ちょっと高めですね」「血糖値、注意しましょう」「コレステロール値が…」なんてお医者さんの言葉に、ドキッとする。
今はまだ大丈夫かもしれないけれど、このままの生活を続けたら、いつか本当に大きな病気になってしまうんじゃないか…。
そんな漠然とした不安が、頭の片隅をよぎる。
かつての私も、30代前半で大腸ポリープが見つかり、手術を経験しました。
あの時の不安感は、今でも忘れられません。
オシャレも楽しめない？服選びの基準が「体型カバー」になっていませんか？
若い頃は、好きなブランドの服をジャストサイズで着こなすのが楽しみだった。
でも今は、お店で服を選ぶ基準が、「デザイン」よりも「お腹周りが入るか」「体型をうまく隠せるか」になっていませんか？
本当は着たい服があるのに、「どうせ似合わないし…」と諦めて、
いつも無難な色の、ゆったりした服ばかり選んでしまう
。ファッションを楽しむという、ささやかな喜びすら、
手放してしまっているとしたら、それはすごく勿体ないことです。
これらの悩み、決してあなた一人だけのものではありません。
多くの40代男性が、同じような壁にぶつかり、もがいているのです。
なぜ40代になると太りやすい？避けて通れない身体の変化とは
「昔と同じように食べているのに、なぜか太る…」
これは、40代あるあるの代表格かもしれません。
でも、それは気のせいではありません。
私たちの体は、悲しいかな、年齢とともに確実に変化しているのです。
代謝の低下だけじゃない？ホルモンバランスと生活習慣の罠
よく言われるのが「基礎代謝の低下」。
何もしなくても消費されるエネルギー量が、年齢とともに減っていく。
これは紛れもない事実です。
若い頃と同じカロリーを摂取していれば、
消費しきれなかった分が脂肪として蓄積されやすくなるのは当然です。
でも、理由はそれだけではありません。
男性ホルモン（テストステロン）の減少も影響します。
テストステロンは筋肉量を維持し、脂肪の燃焼を助ける働きがありますが、
40代以降は徐々に減少していく傾向にあります。
筋肉量が減れば、さらに基礎代謝は落ちるという悪循環。
さらに追い打ちをかけるのが、長年積み重ねてきた生活習慣です。
20代、30代の頃の多少の無茶（例えば、連日の飲み会、不規則な食事、運動不足など）が、
ボディブローのように効いてきて、体の「痩せる力」そのものを弱らせてしまっているのです。
まるで、少しずつ蛇口が緩んで水漏れが始まった水道管のように、
気づかないうちにエネルギー効率が悪くなっている状態と言えるかもしれません。
仕事の責任、増える付き合い…中年男性を取り巻く「太る環境」
身体的な変化に加え、40代を取り巻く環境も「太りやすさ」に拍車をかけます。
中間管理職など責任ある立場になれば、仕事のプレッシャーやストレスは増大。
ストレス解消のために、ついお酒の量が増えたり、こってりしたものを食べたくなったり。
部下との飲み会、取引先との会食など、断りづらい付き合いも増えますよね。
自分のペースで食事や運動をコントロールするのが、どんどん難しくなっていく。
運動する時間を確保しようにも、
仕事と家庭（たとえ独身でも、親のことなど考えることは増えます）のことで手一杯。
若い頃のように、自分のためだけに時間を使うことが難しくなる。
こうした内的・外的要因が複雑に絡み合い、
40代特有の「痩せにくく、太りやすい」状況、いわば「中年太りの沼」を作り出しているのです。
これは、過去の私であり、「今のあなた」の物語かもしれない
ここで少し、私の話をさせてください。
なぜなら、今あなたが抱えている悩みは、数年前までの私がまさに経験してきたことだからです
「自分は太らない」過信が生んだ30代の不健康スパイラル
10代、20代の頃は、正直言って肥満とは無縁でした。
食べても太らない体質だと、本気で思い込んでいたんです。
社会人になり、運動量は減りましたが、それでも体型はキープできていた。
だから、「自分は大丈夫」という根拠のない自信だけが膨らんでいきました。
しかし、20代後半から生活は乱れ始めます。
ストレスから飲んでいたお酒は、いつしか毎日の楽しみに変わり、量はどんどん増えていきました。
食事はほぼ外食か中食。栄養バランスなんて考えもしませんでした。
ストレスもあったのでしょう、軽いうつ状態になった時期もありました。
そのツケは、30代に入って一気にやってきました。
体重は気づけば9キロ増。健康診断では悪い数値が並び、ついには大腸ポリープが見つかり手術。
さらに血便、目の脂肪腫の手術と、立て続けに体に異変が現れたのです。
「健康には自信がある」という幻想は、粉々に打ち砕かれました。
試しては挫折…ファスティング、ジム通い、HIIT…なぜ続かなかったのか？
「このままじゃダメだ！」そう思って、一念発起。
当時流行っていた16時間断食（ファスティング）を試しました。
最初は面白いくらいに体重が落ち、「これで変われる！」と希望を持ちました。
でも、すぐに停滞期が訪れ、そこからどうすればいいか分からなくなってしまった。
次に試したのはジム通い。
トレーナーについてもらって筋トレに励みましたが、仕事が忙しくなると足が遠のき、結局フェードアウト。
自宅でできるHIIT（高強度インターバルトレーニング）もやってみましたが、
キツすぎて続けるのが苦痛になり、これも挫折。
どれも「やれば痩せる」とは分かっているんです。
でも、当時の私にとっては、あまりにもハードルが高すぎた。
仕事で疲れているのに、さらに自分を追い込むようなことは、どうしても長続きさせられませんでした。
もう「特別で辛いこと」をする必要はありません
きっとあなたも、似たような経験があるのではないでしょうか？
何かを始めてはみたものの、結局続かずに自己嫌悪…というループ。
でも、安心してください。
これからお伝えする方法は、そんな「一点集中型」の辛いダイエットではありません。
過去の私や、今のあなたのような、忙しい40代の男性でも、
無理なく、そして効果的に体を変えていけるアプローチです。
特別な根性論は、もう必要ないんです。
「頑張ってるのに痩せない…」その努力、もしかして方向違いかも？
「ちゃんと食事にも気を使ってるつもりだし、たまには運動だってしてる。なのに、全然痩せない…」
そんな風に感じて、モチベーションが下がりかけていませんか？
一生懸命やっている「つもり」でも、結果が出ないと、だんだん虚しくなってきますよね。
「やっぱり俺には無理なのかな」「もう歳だから仕方ないのか」なんて、
ネガティブな考えが頭をもたげてくる。
情報が多すぎて何が正しいかわからない！ダイエット迷子のあなたへ
今の時代、ダイエットに関する情報は世の中に溢れかえっています。
ネットを開けば、「最新の〇〇ダイエット！」「これを食べれば痩せる！」といった情報が洪水のように押し寄せてくる。
でも、情報が多すぎるあまり、
かえって「何が本当に自分に合っているのか」「どれを信じればいいのか」が分からなくなっていませんか？
まるで、たくさんの道が示された地図を渡されたのに、
目的地への最短ルートが分からず、道に迷ってしまった「ダイエット迷子」のような状態。
続かないのは意志の弱さ？いいえ、アプローチの問題です
そして、多くの人が陥りがちなのが、「
ダイエットが続かないのは、自分の意志が弱いからだ」と思い込んでしまうこと。
でも、本当にそうでしょうか？
もちろん、ある程度の意志は必要です。
でも、そもそも「続けるのが難しい方法」を選んでしまっているとしたら？
例えば、毎日10km走る！とか、炭水化物を完全にカットする！とか。
そういう極端な方法は、一時的には効果が出ても、長期的に続けるのは非常に困難です。
それは意志の強さ弱さの問題ではなく、単純にアプローチが現実的ではない可能性が高いのです。
飛行機で目的地に向かうのに、わざわざプロペラ機を選んで、
何度も給油のために不時着するようなルートを選んでいませんか？
もっとスムーズに、快適に目的地にたどり着けるジェット機のようなアプローチがあるのに…。
多くの40代が陥るダイエットの落とし穴：一点集中型の限界
多くの人がダイエットを決意した時、まず何を考えるでしょうか？
「よし、明日から毎日走るぞ！」
「今日から晩御飯はサラダだけにする！」
このように、何か一つのことを徹底的に頑張ろうとする、
いわば「一点集中型」のアプローチを選びがちです。
ファスティングしかり、特定の運動しかり、過去の私もそうでした。
しかし、
これこそが、特に忙しい40代にとっての大きな落とし穴なのです。
「〇〇だけ」ダイエットがリバウンドを招く理由
なぜ「一点集中型」は失敗しやすいのでしょうか？
1.継続のハードルが高い
一つのことにエネルギーを集中させる方法は、
一時的な効果が出やすい反面、飽きやすい、ストレスが溜まりやすい、生活の変化（急な残業や飲み会など）に対応しにくい、
といったデメリットがあります。
壁にぶつかった時、その一つの柱が折れてしまうと、
ダイエット全体が崩壊してしまうのです。
まるで、一本のロープだけで崖を登ろうとするようなもの。
そのロープが切れたら、一気に落下してしまいます。
2.栄養や体のバランスが偏る:
例えば、「糖質制限だけ」を頑張ると、一時的に体重は落ちるかもしれませんが、
エネルギー不足で疲れやすくなったり、筋肉量が落ちてしまったりする可能性があります。
筋肉量が落ちれば、基礎代謝も下がり、かえって痩せにくい体質になってしまうことも。
「食事だけ」「運動だけ」では、健康的な体を作る上でバランスが悪いのです。
3.「非日常」感が強く、習慣化しにくい
厳しい食事制限や激しい運動は、普段の生活からかけ離れた「特別なこと」になりがちです。
特別なことは、続けるためのモチベーションを常に高く保つ必要があります。
しかし、人間のモチベーションは波があるもの。
少しでも気持ちが途切れると、「まあ、今日くらいいいか」となり、
それがずるずると続いて、結局元の生活に戻ってしまう…
これがリバウンドの典型的なパターンです。
厳しい食事制限や激しい運動は、忙しい現代人には非現実的
考えてみてください。毎日仕事でクタクタになって帰ってきて、そこからさらに1時間のランニング。
あるいは、付き合いの飲み会を全て断って、毎日ささみとブロッコリーだけの食事。
正直、現実的でしょうか？
短期間なら可能かもしれません。
でも、それを1年、2年、あるいは一生続けることを想像できますか？
多くの場合、答えは「ノー」でしょう。
それはあなたの意志が弱いからではありません。
単純に、その方法があなたのライフスタイルに合っていないだけなのです。
本当の問題は「続けること」の難しさにある
ダイエットにおいて、最も重要で、そして最も難しいのは「続けること」です。
どんなに効果的な方法でも、続けられなければ意味がありません。
つまり、40代の私たちが目指すべきは、短期間で劇的な結果を出すことではなく、
無理なく、自然に、一生続けられる方法を見つけること。
それこそが、リバウンド知らずの体を手に入れるための、唯一の道なのです。
今までの頑張りは無駄じゃない。でも、これからはもっと「賢く」痩せませんか？
ここまで読んで、「じゃあ、今まで頑張ってきたことは全部無駄だったのか…」なんて思わないでくださいね。
決してそんなことはありません。
あなたがダイエットに挑戦し、試行錯誤してきた経験は、必ずこれからの糧になります。
どんな方法が自分には合わないのか、何がストレスになるのかを知ることも、大切な学びです。
ただ、これからはもう少しだけ、「賢く」アプローチを変えてみませんか？
根性や気合に頼るのではなく、
もっと楽に、もっと確実に結果を出せる方法があるとしたら、
試してみたいと思いませんか？
辛いだけのダイエットからは卒業しましょう
ダイエットって、なんだか「辛いもの」「我慢するもの」というイメージがありませんか？
でも、本来、健康になるための取り組みが、苦痛ばかりであっていいはずがありません。
辛いことは、長続きしません。
だから、もう「辛いだけのダイエット」からは卒業しましょう。
あなたに必要なのは「革命」ではなく「改善」です
体を変えるために、生活の全てをひっくり返すような「革命」は必要ありません。
あなたに必要なのは、今の生活の中に、少しずつ、無理なく取り入れられる「改善」の積み重ねです。
劇的な変化ではなく、日々の小さな変化が、
気づいた時には大きな結果に繋がっている。そんなイメージです。
答えは「習慣の積み重ね」にあり！頑張らないダイエットの新常識
では、その「賢いアプローチ」とは何なのか？
それは、「習慣の積み重ね」です。
一つの大きな努力より、複数の小さな習慣が体を変える
厳しい食事制限や激しい運動といった「一つの大きな努力」に頼るのではなく、
食事、運動、生活習慣、考え方など、様々な側面から、実行可能な「小さな習慣」を複数、同時に積み重ねていく。
これが、私が8年間の試行錯誤の末にたどり着いた、40代からのダイエット成功の鍵です。
例えるなら、一本の太い柱で家を支えるのではなく、
たくさんの細い柱を組み合わせて、頑丈な家を建てるようなイメージです。
一本の柱（例えば、厳しい糖質制限）が何らかの理由で続けられなくなっても、
他の柱（適度な運動、質の良い睡眠、ストレスケアなど）がしっかりと家全体を支えてくれる。
だから、崩れにくいし、修正も容易なのです。
あるいは、貯金に例えてもいいかもしれません。
一攫千金を狙ってハイリスクな投資（一点集中ダイエット）に全財産をつぎ込むのではなく、
毎月少しずつでも、複数の安定した方法でコツコツと積み立てていく（習慣の積み重ね）。
時間はかかるかもしれませんが、
着実に資産（健康的な体）を築き上げることができ、破綻するリスクも低いのです。
誰でも無理なく実践可能。だから、続けられる、結果が出る。
この「習慣の積み重ね」アプローチの最大のメリットは、一つ一つの習慣のハードルが低いことです。
「毎日1時間走る」のは大変でも、
「エレベーターではなく階段を使う」「一駅手前で降りて歩く」「寝る前に5分ストレッチする」といった小さなことなら、
始めやすいし、続けやすいと思いませんか？
小さな習慣は、生活の中に自然に溶け込み、「頑張っている感」が少ないのが特徴です。
だから、モチベーションの波に左右されにくく、気づいたら「当たり前」になっている。
この「当たり前」レベルまで落とし込むことが、
習慣化のゴールであり、リバウンドしない体を作る秘訣なのです。
なぜ巷のダイエット法は40代には効きにくいのか？
ここで改めて、
なぜ巷でよく見かけるダイエット法（例えば、単品ダイエット、極端なカロリー制限、短期間集中型の高強度トレーニングなど）が、
私たち40代には効果が出にくかったり、続けにくかったりするのかを考えてみましょう。
若い頃と同じ方法では痩せない理由
若い頃は、体力があり、基礎代謝も高く、回復力もあります。
多少の無理なダイエットをしても、体がそれに応えてくれたかもしれません。
しかし、40代の体は、良くも悪くも「省エネモード」に入りつつあります。
若い頃と同じような「力技」のダイエットは、
体に大きな負担をかけるだけで、効果が出にくいばかりか、体調を崩す原因にもなりかねません。
エンジンが昔ほどパワフルではない車で、急発進・急加速を繰り返しているようなものです。
燃費が悪く、車体にも負担がかかりますよね。
「一時的な結果」ではなく「一生モノの体」を目指すために
多くの短期集中型ダイエットは、
「一時的に体重を落とす」ことには成功するかもしれません。
しかし、その後の生活で元の習慣に戻れば、
体重も元通り、あるいはそれ以上になってしまう（リバウンド）可能性が非常に高い。
私たちが目指すべきは、
イベント前の付け焼き刃のような体作りではなく、
健康的で、活力に満ち、自信を持って過ごせる「一生モノの体」を手に入れることではないでしょうか。
そのためには、短期的な結果に一喜一憂するのではなく、
長期的な視点で、持続可能な方法に取り組む必要があるのです。
40代からの体型維持は「足し算」でうまくいく！習慣化で叶える理想の自分
そうです、40代からの体型維持は、何かを極端に「引く」（我慢する、禁止する）のではなく、
良い習慣を「足していく」という発想で、驚くほどうまくいくのです。
リバウンドの恐怖から解放される、持続可能なアプローチ
「習慣の積み重ね」は、
リバウンドの最大の原因である「無理」と「ストレス」を最小限に抑えるアプローチです。
一つ一つの習慣は小さくても、
それらが組み合わさることで、体質は着実に変化していきます。
そして、それは「ダイエット期間」が終わればやめてしまうようなものではなく、
あなたの新しい「普通の生活」になっていく。
だから、リバウンドの恐怖から解放されるのです。
これは、ダイエットというより、
むしろ「より良い自分になるためのライフスタイルの構築」と言った方が近いかもしれません。
健康的に痩せ、自信と活力を取り戻す方法
体重が減ることはもちろん嬉しいですが、このアプローチの本当の価値は、それだけではありません。
・体調が良くなる
疲れにくくなる、朝スッキリ起きられる、風邪をひきにくくなる…
・メンタルが安定する
イライラしにくくなる、前向きな気持ちになれる
・自信がつく
体型が変わることで自己肯定感が高まり、仕事やプライベートにも意欲的に取り組めるようになる
生活の質が向上する: 食事が美味しく感じられる、体を動かすことが楽しくなる
このように、単に痩せるだけでなく、心身ともに健康になり、人生全体の質を高めることができる。
それが「習慣の積み重ね」がもたらす、最大の恩恵なのです。
私自身、体重が落ちたこと以上に、
30代の頃のような原因不明の不調がなくなり、毎日を元気に過ごせるようになったことが、何より嬉しい変化でした。
今日から始められる！体型維持を叶える「４つの習慣」積み上げ術
では、具体的にどんな習慣を積み重ねていけば良いのでしょうか？
私が実践し、効果を実感した習慣をご紹介します。
難しく考える必要はありません。
「これならできそう」と思えるものから、一つずつ試してみてください。
ストレスなく続けるための「ゆるコントロール術」
食事はダイエットの要ですが、厳しい制限はストレスの元。
目指すのは「禁止」ではなく「賢い選択」です。
無理な制限は不要！満足感を高める食べ方のコツ
・まずは「何を食べるか」より「どう食べるか」
よく噛んでゆっくり食べるだけでも、満腹感が得られやすくなり、食べ過ぎを防げます。
食事に20分以上かけることを意識してみましょう。
・食べる順番を意識する
野菜や海藻類（食物繊維）→肉や魚（タンパク質）→ご飯やパン（炭水化物）の順で食べる「ベジファースト」を心がけると、血糖値の急上昇を抑えられます。
・「ちょい足し」で栄養バランス改善
いつもの食事に、納豆、豆腐、ゆで卵、サラダチキン、カット野菜、海藻などを「ちょい足し」するだけでも、タンパク質や食物繊維を手軽に補えます。
完璧を目指さず、できる範囲でOKです。
・水分補給を忘れずに
水やお茶をこまめに飲むことは、代謝を助け、空腹感を紛らわせる効果も。
目標は1日1.5〜2リットルですが、まずは意識的に飲む回数を増やすことから。
外食・飲み会との賢い付き合い方
・メニュー選びの工夫
揚げ物より焼き物や蒸し物、丼ものより定食を選ぶなど、少し意識するだけでカロリーや脂質を抑えられます。
・飲み会対策
最初の一杯はビールでも、その後は糖質の少ないハイボールや焼酎などに切り替える。
締めのラーメンやご飯ものは、ぐっと我慢するか、量を減らす。
おつまみは、枝豆、冷奴、刺身、焼き鳥（タレより塩）などを中心に。
・「調整日」を設ける
食べ過ぎたり飲み過ぎたりした翌日は、食事量を少し控えめにする、野菜中心のメニューにするなど、「調整」を意識すれば大丈夫。
「昨日は食べ過ぎたから、もうダメだ」と諦めないことが大切です。
「ジム不要！」日常に組み込む活動量アップ術
運動も、特別な時間を作る必要はありません。
日常生活の中で「ついで」にできることから始めましょう。
目指すのは「NEAT（ニート：非運動性熱産生）」を増やすことです。
5分から始める「ながら運動」のススメ
・通勤・移動をトレーニングに
一駅手前で降りて歩く、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う、早歩きを意識する。これだけでも立派な運動です。
・座り時間を減らす
デスクワークの方は、30分〜1時間に一度は立ち上がって少し歩いたり、ストレッチしたりするだけでも血行が良くなります。
スタンディングデスクを試してみるのも良いでしょう。
・家でできる「ながら運動」テレビを見ながらスクワットや足踏みをする、歯磨きをしながらかかとを上げ下げする、食器を洗いながらつま先立ちをするなど、隙間時間を見つけて体を動かす習慣を。
頑張り不要、継続できる運動習慣の見つけ方
・まずは「楽しい」と思えること
散歩、サイクリング、軽いジョギング、好きな音楽に合わせて体を動かすなど、自分が苦痛なく続けられるものを見つけるのが一番。
・完璧を目指さない
「今日は疲れているから5分だけ」「雨だから家でストレッチだけ」でもOK。
ゼロにするより、少しでも続けることが大切。
・仲間を見つける（任意）
もし可能なら、家族や友人と一緒に始めたり、ウォーキングアプリなどで仲間と励まし合ったりするのも、モチベーション維持に繋がります。
痩せ体質を作る「睡眠」と「ストレスケア」
見落とされがちですが、睡眠とストレス管理もダイエットには非常に重要です。
睡眠の質がダイエット効果を高める理由
・睡眠不足は食欲増進ホルモンを増やす
睡眠が足りないと、食欲を高める「グレリン」が増え、食欲を抑える「レプチン」が減ることが分かっています。
つまり、寝不足だと太りやすくなるのです。
・質の高い睡眠をとる工夫
寝る1〜2時間前からはスマホやPCの画面を見ない、寝室の環境（温度、湿度、光、音）を整える、自分に合った寝具を選ぶ、寝る前にぬるめのお風呂に入るなどを試してみましょう。
毎日同じ時間に寝起きすることも大切です。
目標は7時間睡眠ですが、まずは質を高めることを意識して。
溜め込まない！自分に合ったストレス解消法を見つける
・ストレスは過食や代謝低下の原因に
ストレスを感じると分泌される「コルチゾール」というホルモンは、食欲を増進させたり、脂肪を溜め込みやすくしたりする働きがあります。
・自分なりのリラックス法を
趣味に没頭する時間を作る、軽い運動をする、音楽を聴く、湯船にゆっくり浸かる、友人や家族と話す、瞑想や深呼吸をするなど、自分が「心地よい」と感じるストレス解消法を見つけ、意識的に時間を作りましょう。
飲み食い以外の解消法を持つことがポイントです。
モチベーションに頼らない「仕組み化」のコツ
最後に、ダイエットを成功させる上で欠かせないのが「考え方＝マインド」です。
モチベーションは fickle（気まぐれ）なもの。
それに頼らず、「続けるための仕組み」を作りましょう。
目標設定と記録の力
・具体的で達成可能な目標を
「3ヶ月で3kg減らす」「毎日7000歩歩く」など、具体的で現実的な目標を設定しましょう。
大きな目標だけでなく、短期的な小さな目標も設定すると、達成感を得やすくなります。
・記録をつける
体重、歩数、食べたものなどを簡単に記録するだけでも、自分の行動や体の変化を客観的に把握でき、改善点が見えやすくなります。
今は便利なアプリもたくさんあります。
完璧でなくても、まずは記録する習慣を。
失敗もOK！挫折しないための考え方
・「できなかった日」があっても責めない
人間ですから、計画通りにいかない日もあります。
飲み会で食べ過ぎたり、疲れて運動できなかったりしても、「まあ、そういう日もあるさ」と受け流し、また翌日から切り替えればOK。
「オール・オア・ナッシング」ではなく、「ベター・ザン・ナッシング」の精神で。
・自分を褒める習慣
小さなことでも、目標を達成できたり、良い習慣を続けられたりしたら、自分で自分をしっかり褒めてあげましょう。
「今日も階段使ったぞ、エライ！」「今週は調整できた、よしよし」といった自己肯定が、継続の力になります。
・長期的な視点を持つ
すぐに結果が出なくても焦らないこと。
体が変わるには時間がかかります。
「習慣の積み重ね」は、複利のようなもの。
最初は小さな変化でも、続けていくうちに、ある時点から大きな効果となって現れます。
さあ、「最後のダイエット」を始めよう！未来の自分は今の習慣で作られる
ここまで、40代から始めるリバウンドしない体づくりのための「習慣の積み重ね」というアプローチについてお話ししてきました。
いかがでしたでしょうか？
もしかしたら、「なんだ、当たり前のことばかりじゃないか」と感じたかもしれません。
そうです、特別な魔法なんてありません。
でも、その「当たり前のことを、無理なく続けられる仕組み」にこそ、
一生モノの体を手に入れる鍵が隠されているのです。
厳しい一点集中のダイエットは、まるで短距離走。
ゴールテープを切った瞬間に息切れして、その後は走り続ける気力も体力も残っていないかもしれません。
一方、「習慣の積み重ね」は、マラソンのようなもの。派手さはないけれど、
自分のペースで、景色を楽しみながら、着実にゴール（理想の体と健康）に向かって進んでいくことができます。
そして、ゴールした後も、走り続ける体力と習慣が身についているのです。
小さな一歩が、大きな変化を生み出す
この記事で紹介した習慣の中から、
まずは一つでも二つでも、「これならできそう」と思えるものを選んで、今日から試してみてください。
エレベーターをやめて階段を使ってみる。
寝る前のスマホ時間を15分減らしてみる。
食事の時、最初の一口を30回噛んでみる。
本当に、そんな小さなことでいいんです。
その小さな一歩が、やがてあなたの「当たり前」になり、気づいた時には、鏡の前に立つあなたの姿も、毎日の活力も、そして自信も、大きく変わっているはずです。
自信に満ちた毎日を手に入れるために
体が変われば、心が変わります。心がが変われば、毎日がもっと楽しく、もっと輝き始めます。
健康への不安から解放され、
好きな服を自信を持って着こなし、
周りから「若々しいね」「元気だね」と言われ、
仕事もプライベートも、もっとエネルギッシュに楽しめる。
そんな未来は、決して遠い夢ではありません。
今のあなたの、ほんの少しの「習慣の変化」から始まるのです。
さあ、一緒に「人生最後のダイエット」を、そして「最高の自分」を取り戻す旅を、今日から始めてみませんか？
あなたなら、きっとできます。